Planilha de Treino Personalizada

Foco em Pernas, Glúteos e Costas

Altura: 1,53m Peso: 54kg Frequência: 3-4x por semana Suplemento: Creatina

Treino A - Pernas e Glúteos

Foco principal nos músculos priorizados

Exercício
Séries
Repetições
Descanso
Tutorial
Agachamento Livre Quadríceps, Glúteos, Core
4
10-12
90-120s
Hip Thrust Glúteos, Posterior de coxa
4
12-15
90s
Leg Press 45° Quadríceps, Glúteos
3
12-15
90s
Afundo Búlgaro Quadríceps, Glúteos, Estabilização
3
10-12 cada
60-90s
Stiff Posterior de coxa, Glúteos
3
12-15
90s
Elevação Pélvica Glúteos, Core
3
15-20
60s

Observações do Treino A

  • Aqueça bem antes de começar (5-10 min de esteira/bike)
  • Foque na técnica antes de aumentar a carga
  • Controle a descida em todos os movimentos
  • Mantenha o core contraído durante os exercícios

Treino B - Costas e Membros Superiores

Fortalecimento das costas e equilíbrio corporal

Exercício
Séries
Repetições
Descanso
Tutorial
Puxada Frontal Latíssimo, Romboides, Bíceps
4
10-12
90-120s
Remada Curvada Romboides, Latíssimo, Posteriores
4
10-12
90-120s
Remada Sentada Latíssimo, Romboides, Trapézio médio
3
12-15
90s
Pulldown Latíssimo, Bíceps
3
12-15
60-90s
Supino Inclinado Peitoral superior, Tríceps, Deltoides
3
10-12
90s
Desenvolvimento com Halteres Deltoides, Tríceps
3
10-12
90s

Observações do Treino B

  • Concentre-se em retrair as escápulas nos exercícios de puxada
  • Evite balançar o corpo durante as remadas
  • Expire no esforço, inspire na fase excêntrica
  • Mantenha a coluna neutra em todos os exercícios

Treino C - Complementar e Core

Fortalecimento do core e exercícios complementares

Exercício
Séries
Repetições
Descanso
Tutorial
Agachamento Sumô Glúteos, Adutores, Quadríceps
4
12-15
90s
Cadeira Adutora Adutores
3
12-15
60s
Cadeira Abdutora Glúteo médio, Abdutores
3
12-15
60s
Prancha Core, Estabilização
3
30-60s
60s
Abdominal Bicicleta Oblíquos, Reto abdominal
3
15 cada lado
60s
Elevação de Pernas Reto abdominal inferior, Hip flexores
3
12-15
60s

Observações do Treino C

  • Mantenha a respiração controlada durante a prancha
  • Evite puxar o pescoço nos abdominais
  • Foque na contração muscular consciente
  • Este treino pode ser usado como descanso ativo

Orientações Gerais

Dicas importantes para otimizar seus resultados

Cronograma Semanal

3x por semana: A - B - descanso - C - descanso - descanso - descanso

4x por semana: A - B - descanso - C - A - descanso - B

Progressão de Carga

  • Aumente a carga quando conseguir fazer todas as séries/reps facilmente
  • Aumento gradual: 2,5-5kg por exercício
  • Priorize sempre a técnica correta

Suplementação

  • Creatina: 3-5g diariamente, de preferência pós-treino
  • Beba bastante água (2-3L por dia)
  • Considere whey protein se não atingir a meta proteica

Nutrição

  • Proteína: 1,6-2,2g por kg de peso corporal
  • Carboidratos: 4-6g por kg (dias de treino)
  • Faça uma refeição rica em proteína e carbo pós-treino

Recuperação

  • Durma 7-9 horas por noite
  • Respeite os dias de descanso
  • Alongue-se após os treinos
  • Considere massagem/liberação miofascial

Acompanhamento

  • Tire fotos de progresso mensalmente
  • Anote as cargas utilizadas
  • Mensure circunferências a cada 2 semanas
  • Ajuste o treino a cada 6-8 semanas

Avisos Importantes

  • Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios
  • Pare imediatamente se sentir dor intensa ou desconforto
  • Considere o acompanhamento de um profissional de educação física
  • Esta planilha é uma sugestão baseada no perfil informado